新華社發(fā) 徐駿 作
□北京按摩醫(yī)院推拿一科西城院區(qū) 鄒海鵬
在辦公室久坐辦公、通勤路上低頭刷手機、居家時癱坐追劇……如今，久坐已成為多數(shù)人的生活常態(tài)。世界衛(wèi)生組織早已將久坐列為威脅人類健康的重要因素之一，脊柱則是久坐傷害的首要目標。很多人認為脊柱疾病是老年病，年輕人的患病風險不高，事實上，許多年輕人的脊柱已經(jīng)開始出現(xiàn)各種問題。很多人習以為常的腰酸背痛、脖子僵硬，都是脊柱發(fā)出的“求救信號”。幸運的是，我們無須花費大量時間和精力，只需掌握3個簡單動作，就能隨時隨地緩解脊柱壓力，為脊柱“松綁”。
3個動作
精準緩解脊柱壓力
要理解為何久坐會傷害脊柱，首先要明白脊柱的生理結構與功能。脊柱由24塊椎骨、1塊骶骨和1塊尾骨通過韌帶、關節(jié)連接而成，如同一條“彈簧”，既支撐著身體重量，又能緩沖運動帶來的沖擊。脊柱周圍包裹著豐富的肌肉群，它們就像“支架”，維持著脊柱的穩(wěn)定。
當我們久坐時，身體姿勢會不自覺地變得松弛：腰部塌陷、背部彎曲、頸部前伸，這會讓脊柱的生理曲度發(fā)生改變，原本均勻分布的壓力集中在少數(shù)幾個椎體上。同時，久坐會導致背部、頸部肌肉長期處于緊張收縮狀態(tài)，而臀部、腹部肌肉則逐漸松弛無力，打破了肌肉群的平衡，進一步加重脊柱負擔。長此以往，不僅會引發(fā)肌肉勞損、僵硬酸痛，還可能導致椎間盤突出、骨質增生等不可逆的損傷。
對于忙碌的久坐族而言，復雜的健身動作難以堅持，而以下3個簡單動作，無須任何器械，利用工作間隙就能完成，卻能精準緩解脊柱壓力，重塑肌肉平衡。
動作一：靠墻站立拉伸，重塑脊柱生理曲度。
這個動作能有效糾正久坐導致的含胸駝背、頸部前伸問題，讓脊柱回歸自然生理狀態(tài)。操作方法十分簡單：首先，找一面平整的墻壁，雙腳與肩同寬，腳尖朝向正前方，身體背部、臀部、小腿后側、腳后跟緊緊貼靠墻壁。接著，調整頭部位置，讓后腦勺貼墻，下巴微微內收，保持頭部正直。然后，雙手自然下垂，放在身體兩側，也可以將手臂彎曲，肘部貼墻，雙手向上抬起，直到手臂與肩膀平齊，保持5~10秒后放下。整個過程中，要注意收緊核心，感受背部肌肉被拉伸，脊柱逐漸被“拉直”。建議每天做3~5組，每組保持30秒。
這個動作的核心原理是通過墻壁的支撐，讓身體各部位回歸正確的力線，緩解脊柱的壓迫感，同時激活松弛的背部肌肉，增強脊柱穩(wěn)定性。
動作二：貓式伸展，放松脊柱關節(jié)與肌肉。
貓式伸展是瑜伽中經(jīng)典的護脊動作，能溫和地活動脊柱，放松緊張的背部肌肉，促進脊柱周圍血液循環(huán)。操作方法：雙膝跪地，雙手掌心著地，放在身體前方，與肩同寬，形成“四點支撐”的姿勢。保持手臂伸直，膝蓋與臀部同寬，小腿貼地。吸氣時，抬頭挺胸，腰部向下凹陷，臀部向上翹起，感受背部肌肉的拉伸，保持3~5秒；呼氣時，低頭含胸，背部向上拱起，像貓咪弓背一樣，感受背部肌肉的收縮，保持3~5秒。重復吸氣、呼氣的動作，每組10~15次，每天做3組。
這個動作的優(yōu)勢在于動作幅度溫和，不會對脊柱造成額外壓力，同時能讓脊柱在屈伸過程中得到充分活動，緩解關節(jié)僵硬，放松緊張的肌肉群，尤其適合長時間保持一個姿勢后的即時放松。
動作三：坐姿轉體，緩解脊柱側方壓力。
久坐時，脊柱不僅會承受縱向壓力，還會因長期保持單一姿勢而導致側方肌肉緊張。坐姿轉體動作能有效活動脊柱的側方關節(jié)，放松側腰肌肉，改善脊柱的靈活性。操作方法：坐在椅子上，保持上半身挺直，雙腳平放地面，與肩同寬。雙手放在身體兩側，也可以將雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在對側肩膀上。吸氣時，保持身體穩(wěn)定；呼氣時，上半身緩慢向左側轉動，直到感受到右側腰部肌肉的拉伸，保持3~5秒；吸氣時，緩慢轉回原位；接著，呼氣時向右側轉動，感受左側腰部肌肉的拉伸，保持3~5秒。每組左右各轉動10次，每天做3組。
需要注意的是，轉體時要依靠腰部肌肉的力量，而不是用手臂發(fā)力拉扯身體，動作要緩慢平穩(wěn)，避免快速轉動帶來的不適。這個動作能有效緩解脊柱側方的肌肉緊張，增加脊柱的旋轉靈活性，讓脊柱周圍的肌肉群得到均衡鍛煉。
養(yǎng)成良好日常習慣
從根本上保護繼續(xù)
除了堅持做這3個簡單動作，久坐族還需要注意日常的生活習慣，才能從根本上保護脊柱。
注意調整坐姿和站姿，坐著時，應保持腰部挺直，可在座椅上放置一個靠腰墊，為腰部提供支撐；雙腳平放地面，膝蓋與髖關節(jié)保持同一水平。看電腦時，確保屏幕與視線平齊，避免低頭或仰頭。站立時，保持雙腳與肩同寬，身體重心均勻分布在雙腳上。
要控制坐的時間，遵循“20-20-20”原則，即每坐20分鐘，就起身活動20秒，看看20英尺（約6米）外的物體，同時可以搭配上述的簡單動作進行放松。
選擇合適的座椅也很重要，應優(yōu)先選擇有腰部支撐、座椅高度可調節(jié)的椅子，避免坐過軟或過硬的座椅。值得注意的是，日常睡眠姿勢也會影響脊柱健康，建議選擇軟硬適中的床墊，仰臥或側臥為宜，避免俯臥壓迫頸椎和腰椎。
日常可以適當增加一些全身性的運動，如快走、游泳、瑜伽等。這些運動能全面鍛煉肌肉群，增強肌肉力量，為脊柱提供更有力的支撐。
脊柱是人體的“支柱”，保護脊柱就是保護我們的健康。對于忙碌的久坐族來說，無須追求復雜的健身方式，只需將這3個簡單的動作融入日常，再配合良好的生活習慣，就能有效緩解脊柱壓力，遠離腰酸背痛的困擾。從現(xiàn)在開始，放下手中的工作，起身做一組動作，給脊柱來一次“放松按摩”吧！
（責任編輯：梁艷）
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