“跑步會(huì)傷膝蓋吧？”每當(dāng)我鼓勵(lì)大家積極參與運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候，總會(huì)收到這樣的問(wèn)題咨詢。實(shí)際上“跑步傷膝蓋”是一種誤解。今天就跟大家分享如何科學(xué)跑步，在鍛煉身體的同時(shí)還能兼顧關(guān)節(jié)健康的小竅門(mén)。
鍛煉肌肉穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)
膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，很大程度上依賴其周?chē)募∪馊?，包括大腿的前?cè)和后側(cè)、髖部和臀部肌肉。肌肉越強(qiáng)壯，“減震”效果就越好，膝蓋也就越穩(wěn)定。要想讓這些肌肉得到有效鍛煉，有兩個(gè)簡(jiǎn)便易行的方法。
靠墻靜蹲背部貼緊墻壁，雙腳分開(kāi)與肩同寬，緩慢下蹲至膝蓋呈90°。如果疼痛，可調(diào)至能耐受的角度。保持10至30秒，每組3至5次，每日2組。
坐姿腿屈伸坐在椅子上，緩慢伸直腿至膝蓋完全伸展，保持2秒后緩慢放下，每組15次，每日3組。隨著膝蓋力量的增強(qiáng)，可在腳踝附加“阻力帶”以強(qiáng)化鍛煉效果。
找到合適的跑步姿勢(shì)
跑姿因人而異，沒(méi)有絕對(duì)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但是有些關(guān)鍵原則還是需要統(tǒng)一遵守的。首先要杜絕“內(nèi)八字”和“外八字”，否則不光傷膝蓋，還很廢鞋。
跑步時(shí)要盡量避免“大步流星”，因?yàn)檫~大步會(huì)導(dǎo)致腳跟重重地砸在地上，沖擊力會(huì)直接傳導(dǎo)給膝蓋?？茖W(xué)的跑法是“提高步頻、減小步幅”，這樣跑起來(lái)會(huì)更輕盈，減少了觸地時(shí)間，大家可以嘗試一分鐘跑170至180步。
另外，跑步時(shí)身體需略微前傾，讓腳在身體重心的正下方或稍微靠后落地，且落地時(shí)膝蓋也保持微屈。
跑前預(yù)熱跑后拉伸
跑前充分的預(yù)熱，不僅可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，還相當(dāng)于給膝蓋涂上一層“潤(rùn)滑油”。
預(yù)熱方法高抬腿、后踢腿，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10至15次，持續(xù)2至3分鐘；通過(guò)繞環(huán)、屈伸等方式，重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，提高關(guān)節(jié)滑液的分泌；開(kāi)始跑步的時(shí)候，建議配速低于正常跑步速度的50%，持續(xù)3至5分鐘，再平穩(wěn)過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
此外，跑后的拉伸也是很有必要的，能夠幫助人體從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過(guò)渡到平靜狀態(tài)，使更多集中在下肢的血液回流。
拉伸方法運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，慢走10至15分鐘；針對(duì)腿部、臀部和背部等進(jìn)行伸展；必要時(shí)用相應(yīng)的按摩工具放松大腿和小腿，促進(jìn)乳酸代謝和血液循環(huán)。
選擇恰當(dāng)?shù)难b備和場(chǎng)地
關(guān)于跑鞋，不買(mǎi)最貴的，只買(mǎi)最合適的。要根據(jù)個(gè)人的足弓情況，挑選能夠提供恰當(dāng)支撐和緩沖的跑鞋；至于場(chǎng)地，塑膠跑道和普通土路都可以，一般這種地面的緩沖效果更好一點(diǎn)。
不建議在水泥路和柏油路上跑，特別是初級(jí)跑者。跑步，理應(yīng)是一場(chǎng)愉快的自我對(duì)話，而非與傷痛的艱難斗爭(zhēng)。
因此，我們不必爭(zhēng)做“卷王”，無(wú)需刻意增加跑量，更不能在身體特別是膝蓋發(fā)出“抗議”時(shí)盲目堅(jiān)持。一旦身體出現(xiàn)不舒服要及時(shí)休息，無(wú)法緩解須就醫(yī)診治。
●劃重點(diǎn)●
跑對(duì)了關(guān)節(jié)更健康
膝關(guān)節(jié)是人體最重要的承重關(guān)節(jié)，其構(gòu)造也是相當(dāng)?shù)膹?fù)雜和精妙。人在跑步的時(shí)候，膝蓋需要承受3至5倍于體重的負(fù)荷。聽(tīng)起來(lái)好像很沉重，但這個(gè)負(fù)荷本身其實(shí)對(duì)膝蓋不算什么，容易造成傷病的恰恰是負(fù)荷以外的東西，比如核心肌肉群力量不足、跑步姿勢(shì)錯(cuò)誤、跑量過(guò)大、裝備不合適等。
2017年《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》發(fā)布的薈萃分析顯示，科學(xué)跑步者的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)發(fā)生骨性關(guān)節(jié)炎的概率僅為3.5%，遠(yuǎn)低于久坐人群的10.2%。這說(shuō)明，簡(jiǎn)單地把跑步與關(guān)節(jié)炎畫(huà)等號(hào)是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的，科學(xué)跑步可以讓膝蓋變得更強(qiáng)壯，反而有利于關(guān)節(jié)健康。
文/汪芳（北京醫(yī)院）
（責(zé)任編輯：梁艷）
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