□記者 孫倩 文 實習生 陳俐穎
在健康中國戰(zhàn)略穩(wěn)步推進的大背景下，“食養(yǎng)是良醫(yī)”的理念越發(fā)深入人心。米油養(yǎng)胃、骨頭湯大補……這些看似“理所當然”的食養(yǎng)認知，是否真的科學可靠？為了幫大家撥開食養(yǎng)認知的迷霧，避開健康路上的“坑”，記者采訪了河南省人民醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師王雯、主治醫(yī)師楊陽、主治醫(yī)師楊婷婷，揭秘常見營養(yǎng)誤區(qū)。
誤區(qū)一米油養(yǎng)胃？
“米油養(yǎng)胃的說法流傳已久，但這一認知存在誤區(qū)?！睏铌柼嵝眩湃怂f的米油，與現(xiàn)在的大米粥米油并非同一概念。他解釋，古代沒有碾米機，無法加工出精大米，當時的米油多由糙米、半糙米或是未精細加工的小米等熬制而成的上層湯汁。而現(xiàn)在人們?nèi)粘Ｊ秤玫?，大多是精大米熬出的米油?/p>
從成分來看，米油的主要構(gòu)成是谷物淀粉在加熱過程中糊化、水解形成的多糖類物質(zhì)，以及維生素B族和微量礦物質(zhì)，蛋白質(zhì)和脂肪含量低。相對而言，糙米熬制的米油，其B族維生素和礦物質(zhì)含量會更豐富一些。
“米油味甘性平，具有補中益氣、健脾和胃的功效，對于急性胃腸道疾病恢復期的人群而言，適量食用有一定益處?！钡珬铌枏娬{(diào)，養(yǎng)胃不能單一依賴米油，長期只靠米油會導致飲食結(jié)構(gòu)失衡。另外，對于糖尿病患者，食用米油需格外謹慎，避免影響血糖穩(wěn)定。
楊陽表示，真正科學的養(yǎng)胃方式，核心在于“溫和、規(guī)律、均衡”三大原則：一是飲食要溫和，食物以軟、爛、易消化為佳，烹飪方式多采用蒸、煮、燉、燴；二是進食要規(guī)律，定時定量，避免過饑或過飽；三是營養(yǎng)要均衡，在避免刺激的前提下，盡可能豐富食物種類，保證蛋白質(zhì)、維生素和微量元素的攝入。
誤區(qū)二骨頭湯大補？
在很多人的觀念里，骨頭湯是滋補身體的佳品，尤其是對于術(shù)后或身體虛弱的人來說，一碗熱氣騰騰的骨頭湯，仿佛就是恢復健康的“靈丹妙藥”。王雯表示：“肉遠勝于湯，喝湯棄肉是‘舍本逐末’，超過90%的蛋白質(zhì)，主要的鐵、鋅等礦物質(zhì)仍保留在肉渣中，骨頭湯里的鈣含量其實很低。”
她指出，骨頭湯的主要營養(yǎng)成分并非鈣，而是來自骨髓和骨組織的溶出物，具體包括脂肪、嘌呤、少量蛋白質(zhì)以及鈉、鉀、磷等礦物質(zhì)?！昂芏嗳擞X得骨頭湯能補鈣，這其實也是錯誤的認知。骨頭中的鈣是以磷酸鹽形式存在的，很難溶解到湯里?！?/p>
還有不少人熬湯時格外偏愛濃白湯，堅信白色的湯營養(yǎng)價值更高。王雯表示，這種濃白湯是脂肪微滴在持續(xù)沸騰下被蛋白質(zhì)包裹形成的“乳化”現(xiàn)象，是高脂肪的標志，并非高營養(yǎng)或高鈣的象征。對于本身患有高血脂、心血管疾病的人群而言，飲用這類濃白湯反而會加重身體負擔。
對于術(shù)后或身體虛弱的人群，骨頭湯等肉湯是可以適量飲用的。王雯指出，這類人群術(shù)后胃腸道功能尚未完全恢復，大量吃肉難以消化，而肉湯中含有的少量氨基酸、維生素等成分，能幫助恢復食欲。然而，只靠喝湯遠遠不夠，還需要補充足夠能量和優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配全營養(yǎng)配方的營養(yǎng)制劑?！暗鹊轿改c道功能逐漸恢復后，記得喝湯一定要連同肉一起吃。”王雯提醒。
誤區(qū)三鮮榨果汁是“維生素C大禮包”？
很多人認為鮮榨果汁是“維生素C大禮包”，既能高效補充維生素C，又能便捷攝入水果營養(yǎng)。但事實恰恰相反：水果榨汁后，不僅不是“維生素C大禮包”，還會出現(xiàn)糖分濃縮、營養(yǎng)素大量流失的問題，營養(yǎng)價值大打折扣。
王雯指出，水果榨汁過程會造成兩類營養(yǎng)素的嚴重流失。一類是膳食纖維。膳食纖維能增加飽腹感、促進腸道蠕動，在預防和緩解便秘、輔助消化、控制體重等方面都發(fā)揮著不可替代的作用。
另一類是維生素C、β-胡蘿卜素、多酚類物質(zhì)等。這些物質(zhì)在榨汁時會出現(xiàn)明顯流失。這是因為榨汁時水果被切碎、攪拌，這些對氧氣敏感的營養(yǎng)素會與空氣充分接觸，發(fā)生氧化反應(yīng)，導致含量大幅降低。
“鮮榨果汁反而可能是‘糖分炸彈’。”王雯舉例，一杯橙汁通常需要3~5個橙子才可榨成，而吃3個橙子需要花費不少時間，還能通過咀嚼產(chǎn)生飽腹感；但喝一杯橙汁，在快速喝完的同時，不知不覺就攝入了3~5個橙子的全部糖分。
“長期大量飲用鮮榨果汁，不僅容易導致血糖波動過大、能量攝入超標，進而引發(fā)肥胖，還會增加痛風的發(fā)病風險?！蓖貊┨嵝眩瑢τ趦和涂靥侨巳旱忍厥馊后w，若確實想飲用鮮榨果汁，需注意以下幾點：
選擇新鮮、無污染、無破損的水果作為榨汁原料；將水果與蔬菜（如菠菜、黃瓜、芹菜）和優(yōu)質(zhì)脂肪/蛋白質(zhì)（如牛油果、牛奶、無糖酸奶）一起榨汁，延緩糖分吸收。同時，榨汁時保留果渣，避免膳食纖維流失；控制果汁飲用量，一天不超過150mL，同時適當減少水果食用量；喝完盡快漱口，以免增加齲齒風險。
誤區(qū)四蜂蜜通便養(yǎng)顏？
蜂蜜，一直以來都被不少人視為天然保健品，認為它具有通便、養(yǎng)顏的功效。但關(guān)于蜂蜜的這些功效，實際存在不少認知偏差。
楊婷婷表示，蜂蜜的主要成分是糖，占其總量的80%以上，其中主要是果糖和葡萄糖，其余為17%~20%的水分及微量礦物質(zhì)、維生素等。而不同蜜源的蜂蜜僅因花蜜成分不同，在風味、色澤上有差異，營養(yǎng)價值并無本質(zhì)區(qū)別。
“純度蜂蜜確實能起到一定的通便作用?！彼赋觯斠淮涡詳z入大量果糖，腸道無法完全吸收時，未吸收的果糖會升高腸道滲透壓、帶入水分，軟化糞便促排便，但這并非健康的通便方式。
此外，目前尚無充分科學證據(jù)證明蜂蜜能美容養(yǎng)顏。它本質(zhì)是天然糖漿，雖含有抗氧化物質(zhì)，但其微弱的抗氧化性效果遠不及蔬果。
“糖尿病患者、減肥人群需謹慎食用蜂蜜?！睏铈面脧娬{(diào)，其果糖含量高，雖升糖較慢，但大量攝入會促進肝臟中脂肪合成、升高血脂，還會增加內(nèi)源性嘌呤的合成，進而導致肥胖、高血脂、痛風等疾病的發(fā)生。同時，正常人群也需限量，世衛(wèi)組織建議每天添加糖攝入不超過總熱量5%，約28克蜂蜜，即不超過2勺。
誤區(qū)五喝紅糖水能補鐵補血？
“從鐵含量來看，紅糖的補鐵能力十分有限，每100克僅含約2.2毫克鐵，遠低于動物性食物?！睏铈面弥赋觯t糖中的鐵屬于非血紅素鐵（植物性鐵），人體吸收率通常只有3%~5%，還易受膳食中植酸、草酸、鞣酸等成分干擾而進一步降低。反觀動物性食物中的血紅素鐵，吸收率達15%~35%，且不受其他膳食因素影響，是補鐵的優(yōu)質(zhì)來源。
另外，紅糖水主要起作用的是溫熱效應(yīng)。楊婷婷解釋，喝下熱紅糖水可以促進盆腹腔的血液循環(huán)，有助于緩解肌肉痙攣，從而帶來一定的舒適感。這其實是一種物理安慰和心理安慰，并非紅糖本身有治療痛經(jīng)的藥理作用。
對產(chǎn)后“補血”而言，喝紅糖水的主要作用是快速補充能量和水分，幫助恢復體力，并利用其溫熱性質(zhì)促進惡露排出，但無法有效補充血液合成所需的鐵和蛋白質(zhì)，且其95%以上是蔗糖，過量飲用易導致熱量超標、血糖波動。
對于需要補鐵，尤其是缺鐵性貧血的人群，楊婷婷建議，應(yīng)優(yōu)先選動物肝臟（豬肝、雞肝）、動物血（鴨血、豬血）、紅肉（牛肉、羊肉、瘦豬肉）等富含血紅素鐵且吸收率高的食物；植物性補鐵可選黑木耳、紫菜、菠菜等，搭配青椒、橙子、鮮棗等富含維生素C的食物，這樣能夠?qū)⒎茄t素鐵還原為更易吸收的形式，大幅提升吸收率。
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